对于想要挑战全程马拉松（42.195公里）的跑者来说，科学合理的训练计划是成功的关键。以下是一份为期16周的全程马拉松训练计划表，旨在帮助你逐步提高耐力和速度，同时避免受伤。
第1-4周：基础阶段
- 目标：建立跑步习惯，增强体能。
- 每周跑步次数：3次。
- 每次跑步时间：30-45分钟。
- 其他活动：加入一些轻量的力量训练和灵活性练习。
第5-8周：强化阶段
- 目标：增加长距离跑步的时间和强度。
- 每周跑步次数：4次。
- 其中一次长跑：每周增加5-10分钟的跑步时间。
- 其他活动：保持力量训练和灵活性练习。
第9-12周：高峰期
- 目标：达到最大耐力和速度。
- 每周跑步次数：5次。
- 其中一次长跑：逐渐增加到20公里以上。
- 间歇训练：加入短时间高强度的间歇训练，以提升速度。
- 恢复日：确保有充足的休息和恢复时间。
第13-16周：减量阶段
- 目标：减少训练量，为比赛做好准备。
- 每周跑步次数：4次。
- 长跑：减少长跑的距离，保持身体状态。
- 重点：注重营养摄入和充分休息。
在每个阶段中，记得根据自己的身体状况调整训练计划。如果感到疲劳或不适，及时减少训练量或寻求专业建议。此外，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也是成功完成马拉松的重要因素。
通过这份计划表的坚持，相信你可以顺利迎接全程马拉松的挑战！
